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Allenamento Core Stability da 15 minuti

Durata: 15 minuti

Livello: Principiante-Intermedio

Attrezzatura: Tappetino per lo stretching

Obiettivo: Migliorare la stabilità del core con un allenamento completo.

Programma:

Riscaldamento (5 minuti)

5 minuti di stretching dinamico
5 minuti di rotazioni del tronco
Esercizi (10 minuti)

3 serie da 30 secondi per ciascun esercizio
Esercizio 1: Plank
Esercizio 2: Side Plank
Esercizio 3: Bird Dog
Esercizio 4: Superman
Esercizio 5: Russian Twist
Esercizio 1: Plank

Posizionati in posizione di plank con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi uniti
Mantieni la posizione per 30 secondi
Esercizio 2: Side Plank

Posizionati in posizione di side plank con il braccio destro appoggiato a terra e il piede destro in avanti
Mantieni la posizione per 30 secondi
Ripeti dall’altro lato
Esercizio 3: Bird Dog

Posizionati in posizione quadrupedica con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi
Estendi il braccio destro e la gamba sinistra
Mantieni la posizione per 30 secondi
Ripeti dall’altro lato
Esercizio 4: Superman

Posizionati in posizione prona con le braccia distese davanti a te e le gambe distese dietro di te
Solleva le braccia e le gambe da terra
Mantieni la posizione per 30 secondi
Esercizio 5: Russian Twist

Posizionati in posizione seduta con le gambe distese e le mani dietro la testa
Fai rotazioni del tronco portando il peso da un lato all’altro
Raffreddamento (5 minuti)

5 minuti di stretching statico
Istruzioni:

Esegui ogni esercizio per 30 secondi.
Ripeti ogni serie 3 volte.
Se sei principiante, inizia con un numero inferiore di secondi e aumenta gradualmente il numero man mano che ti alleni.
Assicurati di ascoltare il tuo corpo e di riposare quando necessario.
Benefici:

Questo allenamento è un ottimo modo per migliorare la stabilità del core.
Aiuta a prevenire gli infortuni e a migliorare la postura.
È un allenamento efficace che può essere eseguito a casa senza attrezzature.
Suggerimenti:

Se non hai un tappetino, puoi eseguire gli esercizi sul pavimento.
Se non sei in grado di eseguire un esercizio completo, puoi modificarlo per adattarlo al tuo livello di forma fisica.
Assicurati di bere molta acqua prima, durante e dopo l’allenamento.
Ecco alcuni suggerimenti per rendere questo allenamento più impegnativo:

Aumenta il tempo di mantenimento per ciascun esercizio.
Riduci il tempo di recupero tra le serie.
Aggiungi pesi o resistenza agli esercizi.
Ecco alcuni suggerimenti per rendere questo allenamento più facile:

Riduci il tempo di mantenimento per ciascun esercizio.
Aumenta il tempo di recupero tra le serie.
Utilizza una posizione più semplice per gli esercizi.